Kreatin je doplňkem, který během posledních let zažívá velký boom a jeho popularita neustále stoupá. Bohužel je ale pro mnohé neustále opředen záhadami a nejasnostmi týkajících se správného užívání. V tomto článku bych Vám proto rád jednou pro vždy udělal jasno v tom, kdy je kreatin vhodné užívat i kolik gramů by měla tvořit denní dávka kreatinu.
Ze všeho nejdříve se ale podívejme na to, co to kreatin vůbec je. Kreatin je organická dusíkatá sloučenina, jejímž nejlepším zdrojem je maso. Hlavní úlohou je zásobování svalových buněk energií, ale mimo to se v těle podílí na mnoha dalších důležitých metabolických procesech.
Dávkování kreatinu podrobně:
-
Dávkování kreatinu před tréninkem a po tréninku
Faktem je, že kreatin patří mezi nepostradatelné suplementy před tréninkem. Hlavní úlohou tohoto suplementu je uvolňovat adenosintrifosfát, který funguje jako palivo pro naše svaly. A kdy jindy naše tělo potřebuje toto palivo, když ne právě před tréninkem? Dávka po tréninku pomáhá regeneraci a urychlí některé metabolické procesy. Za optimální dávku před i po tréninku bývá obecně považováno 5 gramů.
-
V čem se od monohydrátu liší dávkování kreatin Ethyl Esteru?
Ze zajetých kolejí dávkování kreatin monohydrátu ale zcela vybočuje dávkování kreatin ethyl esteru (dále jen "CEE"). Tato revoluční forma kreatinu totiž přináší vylepšená pozitiva klasického monohydrátu a eliminaci veškerých negativ. Díky ještě lepší využitelnosti tak stačí pouhé 3 gramy kreatinu denně. U CEE také není nutností dělit tuto dávku do více porcí, bohatě postačí 3g v jedné dávce 30-60 minut před tréninkem. Tento kreatin je také dostupný ve formě kapslí či tablet. Pokud se rozhodnete pro tuto variantu, nedá se zcela jasně určit dávkování, je nutné se řídit obsahem účinné látky (tedy kreatinu) v jedné kapsli.
-
Jak kombinovat glukózu s kreatinem?
Velmi často se kreatin kombinuje s glukózou, tedy s rychlými sacharidy. Důvod je prostý, glukóza zvýší sekreci inzulínu a ten se spolu s kreatinem lépe vstřebá do svalových buněk. Pokud se rozhodnete pro tuto kombinaci, je vhodné zařadit 5g kreatinu a 10-15g glukózy.
TIP: S čím kombinovat kreatin pro maximální efekt?
Jaké jsou způsoby užívání kreatinu?
Kreatin monohydrát je specifický i ve způsobech, jakými ho lze dávkovat. Existuje jich totiž více.
První způsob není ničím výjimečný a spočívá v konstantním užívání 5g denně po dobu 3-4 měsíců.
Druhý způsob se liší pouze první týden, kdy se příjem kreatinu vyšplhá až na 25g za den. Tento týden se označuje jako nasycovací fáze a jejím účelem je zaplnit svalové buňky vodou a tím zvýšit jejich objem. Poté následuje udržovací fáze, kdy opět dávkujete 5g kreatinu po dobu 2-3 měsíců.
V praxi by to tedy mohlo vypadat nějak takto:
Je tato nasycovací fáze důležitá?
Mnoho lidí Vám bude tvrdit, že bez nasycovací fáze nemá kreatin žádný efekt. Opak je ale pravdou. Pokud se chcete vyhnout přebytečnému zavodnění organismu a kreatin využít coby suplement v redukční dietě, je zcela postačující dávka 5g před tréninkem. Díky tomu se nejen vyhnete výše zmíněnému zavodnění, ale také budete lépe pálit tuky a váš metabolismus bude pracovat rychleji. Nasycovací fáze tedy vůbec není důležitá.
Je třeba kreatin vysazovat?
Otázka, zda kreatin vysazovat, či nikoliv, je stále předmětem mnoha rádoby odborníků ve fitness průmyslu. Pokud se podíváte na abstrakty různých odborných studií, jasně z nich vyplývá, že užívání kreatinu je efektivní a bezpečné i při dlouhodobém použití. Tělo si na něj tedy nevytváří toleranci, avšak je nezbytné zdůraznit i to, že určité vědecké metaanalýzy poukazují na to, že existuje poměrně vysoké procento lidí (zhruba 30%), na než kreatin nemá tak silný efekt jako na ostatní.
Pokud bych měl přidat svoji osobní zkušenost, kreatin preferuji vždy užívat bez nasycovací fáze a po delší časový úsek. Dříve jsem nedal dopustit na klasický monohydrát, avšak posledních pár měsíců používám kreatin HCl v rámci své oblíbené předtréninkovky Serious Pre a musím říct, že efekt je ještě lepší.
Existuje maximální dávka kreatinu?
Kreatin je látkou pro tělo zcela přirozenou, což znamená, že nehrozí žádné závažné symptomy v důsledku předávkování, ani závislost, není toxický, nepoškozuje játra ani ledviny. O možných vedlejších účincích velkých dávek kreatinu jsme však psali v samostatném článku nazvaném Můžu se předávkovat kreatinem? Doporučená denní dávka kreatinu, kterou každý výrobce uvádí na obalu, by měl každý respektovat, ale překročení tohoto limitu žádné vedlejší účinky nepřinese. Pouze při dávkách vyšších než 50g za den může působit laxativně.
-
Kreatin a rizika jeho dávkování
Jediné „nebezpečí“ kreatinu spočívá v kombinacích kreatinu s alkoholem či kofeinem. Obě dvě výše zmíněné látky totiž působí diureticky, což je v rozporu s užíváním kreatinu, který má organismus zavodnit. Pokud se ani při užívání kreatinu nechcete vzdát svého ranního šálku kávy, je nutné zvýšit příjem tekutin.
TIP: 7 nejčastějších mýtů o kreatinu
Jak dávkovat kreatin v netréninkové dny?
Pokud se rozhodnete pro užívání kreatinu, je nezbytné ho brát i v netréninkové dny. Jestliže se nacházíte v nasycovací fázi, oněch 25g si rozdělte do 4-5 denních dávek a konzumujte je kdykoliv během dne. Pokud v nasycovací fázi nejste, pětigramovou dávku kreatinu si můžete dopřát kdykoliv během dne, nejlépe s jídlem.
Je vhodné dávkovat kreatin na noc?
Užívání kreatinu není nijak limitováno denní dobou. Logicky se proto naskytuje možnost dávkování kreatinu na noc. Pokud za den přijmete pouze jednu dávku, ideální je zařadit ji před tréninkem. Jestliže ale dodržujete nasycovací fázi, jedna z pěti denních dávek by měla být právě před spaním. Na noc ale není příliš vhodné míchat kreatin s glukózou, protože by si tyto sacharidy mohlo tělo uložit do tukových zásob.
Další zajímavé články o kreatinu:
- S čím kombinovat kreatin pro maximální efekt?
- Test nejlepších kreatin doplňků
- 7 nejčastějších mýtů o kreatinu
- Kreatin pod drobnohledem: Jak v těle funguje, jeho benefity a vedlejší účinky
- Kreatin HCl: Revoluční forma kreatinu, která nahradí monohydrát?
Vše, co potřebujete vědět o kreatinu (video):
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
první článek kde se dočítám že kreatin nezatěuje játra
Ahoj Patriku, pro mě je spíš novinka, že by kreatin játra zatěžoval. Nastudoval jsem mnoho vědeckých studií zabývajících se touto problematikou a s tímhle jsem se ještě nesetkal. Pro ilustraci posílám například tuto studii https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988 , kde bylo třiadvaceti sportovcům podáváno 14g kreatinu denně po dobu 3 let a u žádného z nich nebyl zjištěn zhoubný vliv na ledviny či játra. A mohl bych pokračovat. Pokud bys měl ty naopak nějaké důvěryhodné studie, které by prokázaly škodlivost kreatinu na játra, určitě bych je uvítal, rád se v této problematice do-vzdělám.
V niektorých článkoch som sa dočítal že kreatín zoslabuje vlasy a urýčhľuje ich vypadávanie. Hlavne u mužov s nábehom na plešatosť(zvačšujúce sa kúty). Je to pravda? Všimol si to niekto kto ho užíval dlhsiu dobu?
Ahoj Igore, díky za dotaz. Užívání kreatinu může mít skutečně negativní vliv na vypadávání vlasů u mužů, ovšem z velké míry v tom hraje roli genetická predispozice. Pokud budeš kreatin dávkovat s rozumem, rozhodně se nemáš čeho bát.
Ahoj, nikde sem se nedočetl optimální dávkování v poměru g na Kg. V některých článcích se uvádí 0,03-0,07 g/Kg. Plánuju jet nasycovací fázi 10g/den po dobu 1 měsíce s aktuální váhou 64 Kg. Měl bych dávkovat více/méně? Nějaký tip? Díky!
Ahoj Tomáši, pokud chceš užívat kreatin s nasycovací fázi, 10g denně není dostačující. Takové dávkování je vhodné pro konstantní udržování, které my z vlastní zkušenosti preferujeme. :)
Na tvoji otázku ohledně dávkování na kg není zase tak lehké odpovědět. Pokud to přeneseš na tvoji váhu, při 0,03g by jsi se dostal na dávku necelých 2g a to se mi zdá jako málo. Doporučil bych alespoň těch 5g denně, což znamená spíše těch 0,07g/kg.
Doufám, že jsem tvůj dotaz nějak zodpověděl. Kdyby ne, tak se neváhej ozvat znovu :)
S pozdravem,
Mirek :)
Ahoj Mirku,
díky za reakci. Myslel sem to tak že bych měsíc v kuse bral 10g kreatinu :)
Mám k tomu gainer, který dá ještě 3g navíc ve dnech cvičení. Takže to mám na rozmezí nasycovací fáze a "udžovací"
Ahoj Tome,
Pokud plánuješ užívat 10g denně bez té nasycovací fáze (13g v tréninkový den jak píšeš), je to naprosto v pořádku. Možná bych ale prodloužil délku užívání alespoň na jeden a půl až dva a půl měsíce. Například Jirka Tkadlčík doporučuje užívat ho 2 až 3 měsíce, ale ty dva jsou za nás ideální. :) Dost bych pochyboval o tom, že za měsíc pocítíš nějaké požadované účinky.
S pozdravem
Mirek :)
Díky Míro,
zkusím teda 10 g po dobu dvou měsíců. Nebo mám dávat 15g když už budu kupovat druhou pixlu? :)
Ahoj Tome,
Vzhledem k tvojí váze by mělo bohatě stačit 10g denně :)
Mirek
Kde jste vzal je se ethyl Ester varianta je efektivnější ? Už ethyl Ester říká že to tak není. Jde už o chemické složení.
Původně Ethyl Ester verzi začali propagovat pouze prodejci.
Dobrý den Jane,
děkuji za váš dotaz. Pokud se budeme problematikou kreatinu zaobírat hlouběji, díky esterifikaci klasického monohydrátu pomocí etanolu by měl "údajně" být lépe vstřebatelný. Problém je, že etanol musí být dále detoxikován v játrech a některé studie skutečně dokazují, že jeho degradace je tak rychlá, že se nestihne absorbovat do svalových buněk.
Zároveň bych ale rád dodal, že některé vědecké studie prokázaly že způsobuje menší zavodnění a eliminuje zatuhnutí svalů, což ocení především příznivci dynamických sportů.
Pojem "efektivnější" je tedy subjektivní- může být efektivnější pro hokejisty, ale nemusí být pro kulturisty. Máte pravdu v tom, že je tato informace ve článku nepřesně uvedena. Nicméně zaobíráme se především dávkováním, pokud bychom vydaly nějaký samostatný článek o CEE, rozhodně by tam tato problematika byla zmíněna.
I tak vám ale děkuji za dotaz a přeji hezký zbytek dne.
Mirek Dvořák
Ahoj. Chci zacit brat kreatin s L glutaminem. Uz jsem zmatenej s tech vsech... Muzes mi porasit. Vazim cca73 kg. Tam ma za to ze mam brat 5g dene. To teda znamena 2.5 g a 2.5g. Glutamin beru v netreningovi den 5g rano s prvnim jidlem a vecer s poslednim jidlem. V den treningu beru 5g hned po treningu s protejnem a vecer s poslednim jidlem. Jak mam tedy brat kreatin a s jakym spácharidem, kdy atd. Dik za odpoved.
Ahoj Radku,
Pokud chceš začít brát kombinaci kreatinu a glutaminu, je vhodné užívat tyto 2 suplementy v poměru 1:1, tedy jak jsi psal výše, třeba 2,5g a 2,5g. Osobně bych tuto kombinaci užíval ráno, před tréninkem, po tréninku a před spaním. Za den do sebe tedy dostaneš 10g kreatinu a 10g glutaminu, což je podle mého názoru na vaši tělesnou hmotnost tak akorát.
Dávkování kreatinu se sacharidy není nezbytné, osobně bych ho příliš nedoporučoval.
Diky za info. Ale jeste se potrenuji zeptat. Vazim cca 73kg tak bych mel braz 5g kretinu na den. A tady nekde jsem cetl, ze se ma brat kreatim s cukrama treba s hroznovim a ne moc s bilkovinama. Tak tet nevim. Ja si davam kolem 10g glutaminu hned po treningu s protejnem a pak cca 10 g s poslednik jidlem toho dne. Jak tedy tam mam zaradit tech 5g kreatinu. V den treningu a v den volna. Dekuji za odpoved.
Ahoj Radku,
Jak jsem již psal jednou výše, užívání kreatinu se sacharidy nepovažuji za nezbytné a postupem času se objevuje čím dál více vědeckých poznatků, které také říkají, že cukr nehraje až takovou roli ve vstřebávání kreatinu.
I postup, jakým kreatin doporučuji užívat, jsem vám nastínil výše. Míchat ho můžete s glutaminem a užívat ho ráno, před tréninkem, po tréninku a před spaním. Jestli se chcete vyhnout nasycovací fázi, rozdělte si 5g kreatinu do dvou dávek a užívejte ho před a po tréninku.
V netréninkový den je možné kreatin užívat kdykoliv, klidně s jídlem. Můžete hned po ránu, nebo kdykoliv jindy během dne.
Děkuji moc za radu.
Ahoj Mirku,
mohl bych poprosit o nějaké doporučení pro první užívání kreatinu? Všude píšou něco jiného a teď, aby se v tom čert vyznal. Plánuju zařadit kreatin za 3 týdny, až budu mít po cca 2 měsících od doby, kdy jsem začal cvičit CrossFit. Mám objednaný obyčejný 250g monohydrát od Myprotein. Podle posledního měření vážím 71kg a z toho mám 37kg kosterního svalstva a 7kg tuků. Kolik bych měl tedy brát kreatinu? Mám se držet doporučených 10g denně, nebo 5g denně? Nebo přepočítávat nějakým koeficientem podle hmotnosti? Je mi celkem jedno jestli to bude se sytící fází nebo bez, klidně půjdu jednodušší cestou bez, ale rád si nechám poradit nejvhodnější variantu :) A ještě jedna otázka - píšeš před a po tréningu - jak moc před a po je to ideální? 5 minut, půl hodiny, hodinu?
Předem děkuji za odpověď a rady :)
Pěkný den, Miro
Ahoj Miro,
Pokud máš 71kg a kreatin jsi nikdy dřív nebral, mělo by stačit užívání 5g denně. Tuto dávku bych doporučil zařadit s odstupem 30 minut před tréninkem a to ideálně s jednoduchými cukry, které zvýší inzulínovou odezvu. Pokud kreatin rozpustíš ve vlažné vodě, dosáhneš daleko lepší vstřebatelnosti (voda ale nesmí být horká!).
Po tréninku bych asi volil stejný odstup, bezprostředně po tréninku není dobré užívat žádný suplement a hodina už je příliš dlouhá doba.
Určitě pro tebe bude lepší nasycovací fázi nepoužívat, zbytečně by ses zavodnil a podle mnohých vědeckých studií jsou přírůstky v konečném důsledku naprosto totožné :)
Doufám, že jsem zodpověděl tvé dotazy a pokud tě zajímá i něco dalšího, neváhej se zeptat .
Ahoj Mirku,
Děkuji za rychlou odpověď. Zkusím tedy začít s 5g denně a v tréningové dny rozdělím do dvou dávek před a po cvičení. Jak dlouhej cyklus mám zkusit? 4/4 týdny pro začátek?
Jinak teď beru 60 min před tréningem BCAA, chvilku potom banán a cca 30min před tréningem NO MyPre 2 od MyProtein a hned po tréningu Whey protein opět od MyProtein. Můžu teda přidat dávku kreatinu do MyPre? Po tréningu předpokládám do proteinu přidávat asi nemá cenu kvůli špatné reakci kreatinu s proteiny a stačí až teda tu půlhodinu po cvičení samotný před večeří. Nebo bys to celé rozvrhnul jinak?
Ahoj Mirku,
ještě přidám jeden doplňující dotaz k předchozímu - koukal jsem, že dost pre-workout suplementů a různých směsí jako třeba Reflex Nutrition Instant Mass Heavy obsahuje nějaké množství kreatinu v sobě. Řádově jsou to většinou 1 - 2g na dávku. Je potřeba tyto doplňky vyřadit v době, kdy vyřadím kreatin na pár týdnů, nebo jsou to tak malé dávky, že nemá cenu je řešit? Například ten Reflex Nutrition Instant Mass Heavy beru každý den jednu dávku (1g kreatinu) a NOčko 3x týdně vždy před tréningem (cca 2g na dávku), takže v netréningové dny 1g kreatinu, v tréningové 3g kreatinu.
Předem děkuji za odpověď
Ahoj Miro,
Pokud jde o první část tvojí otázky, osobně doporučuji cyklus dlouhý alespoň 2, ideálně však 3 měsíce. Přidávání kreatinu do pre-workoutu se mi zdá jako ideální, ovšem s proteinem je tato kombinace nesmyslná. Z mých zkušeností se mi jevilo jako nejlepší dát si po tréninku nejdříve kreatin a až poté protein. Tudíž bych 20-30 minut po tréninku přijmul dávku kreatinu s ovocem, které zlepší inzulínovou odezvu po tréninku a asi 40 minut po tréninku bych dával proteinový přípravek.
Pokud jde o druhou část dotazu, 3g jsou považované za minimální dávku, při které tělo pozná nějaký pozitivní efekt. Můj osobní názor je, že není potřeba žádné suplementy s obsahem kreatinu vyřazovat, obzvlášť v NO stimulantech mají své opodstatnění, neboť dodávají energii ve formě ATP, což při tréninku určitě oceníš. Samozřejmě pokud od kreatinu očekáváš maximální výsledky, je dobré odstranit příjem z jiných zdrojů úplně a užívat ho jen při "cyklech". V konečném důsledku ale rozdíl není podle mého názoru nijak extrémní. Já sám předtréninkové suplementy vyřazuji, neboť tělo si na ně dokáže zvyknout a nejenže pak nefungují, ale člověk bez nich pak nedokáže ani psychicky překonat únavu :). O cyklování NO stimulantů bych tedy přemýšlel, gainer je samozřejmě možné užívat konstantně bez přerušování, tam bych vůbec nad ničím neváhal :)
Ahoj Mirku,
děkuji za pěkné vysvětlení. Jen jestli správně chápu to cyklování - ten cyklus na 2-3 měsíce myslíš tak, že budu 2-3 měsíce brát 5g kreatinu denně a potom na stejně dlouhou dobu kreatin vysadím?
A při cyklování NOček je vysazuješ úplně, nebo jen střídáš různé značky s jiným složením? Případně jak dlouhé cykly tady mají význam?
Teď budu na dva týdny odjíždět na dovolenou, takže si tělo dá oraz jak od tréningů tak od všech suplementů (kromě proteinu a BCAA), takže po návratu a zařazení kreatinu s HMB a najetí zpět na NO a gainer by mohla být odezva, doufám, dobrá.
Omlouvám se za tolik dotazů k tomu cyklování, ale nejsem v tom zatím vůbec zběhlej, tak se snažím načíst a zjistit co se dá.
Krásný den, Miro
Ahoj Miro,
Ano, přesně tak kreatin užívám já a vyhovuje mi to. Není to ale zdaleka jediná možnost, jak kreatin užívat. Někdo ho bere 2-3 měsíce, poté vysadí jen na měsíc a znovu nasadí. Znám dokonce pár lidí, kteří nevysazují téměř vůbec,... Je to individuální. Pro začátek ho zkus užívat na ty 2-3 měsíce a poté sám uvidíš, jak moc ti bude vyhovovat. :)
U mě osobně se cyklování NOček řídí podle soutěžního období- před soutěží se bez nich mé tréninky většinou neobejdou, ale po soutěži je vysazuji a před tréninkem užívám např. zelený čaj, maximálně čas od času kávu. Jak říkám, hlavní problém tkví v psychické stránce, po čase to tělo bude brát jako samozřejmost a díky té psychice vlastně nebudeš schopný odjet pořádný trénink bez nakopávače. Přitom vitamíny a minerály jsou mnohem důležitější a na výkonech se podílí mnohem víc.
Délka "cyklu" (tedy toho, jak dlouho budeš bez nakopávače) je naprosto individuální, já bych doporučil alespoň 3 týdny, aby si tělo naprosto odvyklo na účinné látky a ty následně fungovaly mnohem lépe. Já ovšem vysazuji třeba na 2-3 měsíce, jakmile si zvykneš na fungování bez nich, zjistíš, že je vůbec nepotřebuješ :)
Za své dotazy se neomlouvej, od toho jsem tady a když budu vědět, vždy rád pomůžu. :) Jestli máš něco dalšího, neváhej se zeptat.
Ahoj Mirku,
děkuji za doplňující info ohledně cyklování. Zkusím tedy pro začátek ty 2-3 měsíce s kreatinem a pak stejnou dobu bez. HMB předpokládám na stejnej cyklus. A uvidím, co to bude dělat :)
Od NOčka budu mít teď pauzu přesně 3 týdny od posledního do prvního tréninku po dovolený, pak doberu zbytek z balení (pár dávek) a zkusím si od něj dát na nějakou chvíli pauzu, třeba to taky půjde :) Na začátku jsem ho začal brát, protože jsem dlouho nic nedělal a naskočil z nuly do plných crossfit tréningů a tam jsem měl co dělat, abych stál na nohách :D
Z dalších dotazů snad jen k HMB - našel jsem, že má účinek prakticky jen na začínající cvičence, ale nikde jsem nedohledal, kdo je vlastně ten začínající. Nemáš k tomu nějaký svoje zkušenosti jak dlouho se vyplatí je brát?
Ahoj Miro,
S HMB příliš velké zkušenosti nemám, ale pokud se nepletu, jedná se o metabolit leucinu, který hraje důležitou roli v proteosyntéze. Byly dokonce i provedené studie, kde byl kreatin spolu s HMB užíván a výsledky byly opravdu přesvědčivé, takže kombinaci určitě doporučuji. :)
Píšu teda o rok později, takže nevim jak na tom Miro jsi. Nicméně pokud nejedeš profesionální dráhu kulturisty/strongmana, přijde mi celkem nesmyslný brát tolik doplňků a jakožto začátečník, což jsi před rokem byl (měsíc crossfitu v době dotazu), to u tebe platí dvojnásob.
Ahoj, je chyba když jsem dva dny vzal 50g a 100g ( 50g před a 50g po treninku) najednou bohužel jsem se neinformoval před tím než jsem kreatin začal používat. :/ Děkuji za odpověď .
Ahoj Davide,
Chyba není víceméně nikde, jen je dobré příště číst doporučené dávkování, než něco budeš užívat. Kdyby sis před tréninkem dal například 50g nakopávače, mohl bys dopadnout špatně.
V podstatě se nadbytečně přijatý kreatin přemění na kreatinin, což je jeho neúčinný metabolit, a odplaví se z těla ven močí.
Dobrý den pane Dvořák mám dotaz mám kreatin monohydrát a vážím 90kg kolik bych mel brát g kreatinu
Děkuji za odpověď
Ahoj Lukáši,
pokud jste kreatin nikdy dřív nepoužíval, mělo by vám i při této hmotnosti stačit 10-15g denně :) Dávky můžete rozdělit, jedna může být před tréninkem a druhá po tréninku.
Jestli máte další dotazy, neváhejte se zeptat :)
Ahoj, vážím 85KG 180cm a tuto váhu bych si chtěl cca udržet, zároveň ale cvičím teprve pár týdnu a mám trochu větší břicho. Chtěl bych nabrat svalovou hmotu, ale zároveň odbourat břicho. Má smysl brát kreatin? Nerad bych se ještě více "vyprasil" a případně jaké dávky? Protože ruce, ani prsní svaly nic extra takže mě zaujala ta nasycovací fáze, pupek přemístit do zbytku těla :). Děkuju za odpověď
Ahoj Vojto,
Díky za tvůj dotaz a když dovolíš, trochu více ho rozvedu. Pokud máš na břiše tuk, je to známka toho, že nemáš vyřešený jídelníček. To ale ani zdaleka není důvod ke stresu, neznám žádného člověka, který by už od začátku řešil jídelníček. Jenže pokud se budeš chtít tuku zbavit, jiná možnost tu není. Ani kreatin, ani žádný jiný legální suplement ti v tom nepomůže. Koukej na naše články, sleduj videa pokročilejších sportovců a hlavně pozoruj, jak tvoje tělo reaguje na jednotlivé potraviny (například jestli jsou dobře stravitelné). Na základě toho se snaž,abys přijal méně kalorií než vydáš.
Pokud máš jídelníček vyřešený a chceš se do užívání kreatinu pustit, v dietě není nasycovací fáze dobrá- naopak, postačí ti i pouhých 5g před tréninkem.
Jestli ale začínáš a na náš článek jsi náhodou narazil, rozhodně nečekej od kreatinu žádné zázraky. Nespálí ti tuk na břiše a nevytvoří půlmetrové ruce. Na to budeš muset začít pořádně dřít a dodržovat stravu.
Jestli máš nějaké další dotazy, rozhodně se neváhej znovu zeptat.
Děkuji za velmi rychlou reakci. Tak ono je to složitější, já jsem cvičil cca rok a půl před cca 6-ti lety, pak jsem se na to vykašlal. V té době jsem měl jídelníček zmáklý, byl jsem blázen co si vedl i excelovou tabulku takže jsem věděl na píď přesně kolik jsem denně přijmul kalorií / tuků / bílkovin atp.. Ale stránky které jsem dříve sledoval už nejsou a právě teď je problém, že na každém webu radí odlišné věci a jako laik je složité poznat kvalitní zdroj od méně kvalitního. Přecijen papír snese všechno :).
Jinak přečetl jsem si znovu svůj dotaz a vskutku to vypadá jako bych chtěl být přes noc rambo, to né zase tak naivní nejsem (mimochodem spíše jsem byl vždy na cvičení s vlastní vahou těla a zájem o "sexy tělo" né být melounář. Jen mě zkrátka zajímalo jestli se dá spalovat tuk a zároveň brát kreatin. Jinak tak jako tak se o tuto záležitost zajímám zavčas, určitě plánuju nejdříve najet na kvalitní stravu, pár měsíců cvičit a pak brát suplementy (krom teda proteinaku, který budu brát hned). Ještě jednou díky.
Ještě jednou tě zdravím Vojto,
Ono to tak většinou bývá, že pokud je jídelníček až příliš striktní, často není z dlouhodobého hlediska udržitelný. Já rozhodně nehodlám tvrdit, že jsem v jídle naprosto striktní, spíše zastávám názor, že by stravování mělo být flexibilní. Čas od času si dopřeju nějaký cheatmeal, například místo vloček na snídani použiju sladké müsli, nebo něco takového. Pro ilustraci to snad stačí. :)
Samozřejmě ti rozumím i v tom, že informace na různých webech se liší. Je to dáno tím, že na každého člověka funguje něco jiného a občas ani autoři článků nevědí, o čem přesně píší. Myslím si, že ideální je jídlo vyřešit v základu- přijímat potraviny, které vyhovují trávení, mít dostatek bílkovin, mít dostatek spánku a dbát na základy regenerace. O všech těchto informacích u nás na webu najdeš samostatné články, tak určitě doporučuji mrknout. Pokud vyřešíš tyto základy a trénink bude opravdu těžký (samozřejmě tak, abyste zvládl regeneraci), tak z toho začátečník může těžit opravdu dlouho a opravdu dobře. Zkrátka a dobře budeš muset poznávat své tělo a na základě toho si upravovat množství jídla i množství tréninku. :)
A když už se konečně dostaneme k tvému dotazu na suplementaci kreatinu během diety, rozhodně ho můžeš zařadit. Kreatin zvětšuje zásobu ATP, což je zdroj energie pro tělo, a tudíž budeš mít na trénink více energie i při nižším příjmu kalorií. Ještě jednou ale podotýkám, že nasycovací fáze vhodná není. Osobně znám pár kulturistů, kteří kreatin zařazují i v předsoutěžní dietě a jsou s ním nadmíru spokojeni. Většinou jim ale bohatě stačí 3-5g před tréninkem (právě proto, aby měli energii na trénink).
Jestli máš nějaké další dotazy, zase se zeptej, rád odpovím. A pokud budeš mít i dotazy k některému z článků, které jsem jmenoval výše, zeptej se pod příslušným článkem :)
Ok děkuju moc. Nechci tu úplně zaspamovat vlákno, ale pokud si tedy dám 5g před tréninkem, tak jak je to pak s protejnakem, který jsem byl zvyklý pít před i po tréninku. Ptám se z důvodu, že jsem se zde dočetl, že není vhodné kombinovat protejňák s kreatinem. Nebo se to týká vyloženě jen přímého smíchání a vypití ? Díky
Se zaspamováním vlákna si vůbec nedělej starosti. Pokud se dotazy vztahují k tématu, je to jedině dobře, třeba někdo bude mít stejný problém a narazí zde na odpověď. A to je přesně to, co chceme. :)
Chápu tvoji otázku, ale nějak nevidím smysl v užívání proteinu před tréninkem. Nikdy jsem to nedělal, takže nemohu soudit z vlastní zkušenosti, ale jeví se mi to jako zbytečné. Když už, uvažoval bych před tréninkem o BCAA, glutaminu nebo nějakém kvalitním předtréninkovém doplňku. Jinak vzhledem k délce působení proteinu v organismu by jsi ho musel vypít tak hodinu a půl před tréninkem, aby nedošlo ke zhoršené vstřebatelnosti kreatinu.
Zdravím....jak by jste mi doporučil brát tyto sumplementy? Jedná se o kombinace Glutamine,Kreatin,HMB
dle zkušeností a znalostí bych bral 2mesíce kreatin s glutaminem ...a pak dal aspon mesic pauzu a takhle to střídal...jen nevím jak do toho nacpat ty HMB...nechci to moc kombinovat s kreatinem ....Máte nějaký návrh? :)
Ahoj Honzo,
to je docela těžká otázka. Vzhledem k tomu, že HMB i kreatin by se měly brát v cyklech, asi bych je neužíval všechny dohromady, ale "na střídačku". Oba dva tyto suplementy totiž mají největší efekt při podávání kolem tréninku (před ním, po něm) a pokud je nechcete kombinovat dohromady, určitě je tohle nejlepší možnost. HMB bych užíval po 3g denně po dobu nějakých 4-5 týdnů, pak ho vysadil a nahradil kreatinem a držel se návodu z tohoto článku.
Glutamin je možné užívat celoročně, já ho nevysazuji vůbec a ani neznám nikoho jiného, kdo by to dělal. :)
Snad jsem dobře odpověděl na váš dotaz. Kdyby ne, ptejte se klidně dál.
Ahoj chci se zeptat beru creatin denně pred 10g a po 10g takze dohromady 20g zda mam změnit dávkování jestli to neni příliš nebo jestli to mam držet tyden jako nasypavaci pořadí nekdo? Vážim 72kg
Ahoj Pavle,
20g kreatinu denně je dobré množství do nasycovací fáze (tedy na první týden), ale do fáze udržovací už je to zbytečně vysoké množství. Bohatě by vzhledem k tvé váze mělo stačit 10g. Jestli jsi právě v nasycovací fázi, tak 20g rozděl raději do více dávek (ráno, před tréninkem, po tréninku a před spaním), ve fázi udržovací pak stačí 5g před tréninkem a 5g po něm :)
Zdravim nikde sem nenasel v kolika ml bych mel treba potrebnych 5 g rozpustit idealne
Dobrý den,
Množství vody, ve kterém kreatin rozpustíte, nemá na jeho účinnost vliv. Je to v podstatě stejné jako u proteinu. Já používám zhruba 250 ml, ale je to úplně jedno. :)
Ahoj chtěl bych se zeptat jestli je pravda, že kreatin zvyšuje krevní tlak. S krevním tlakem se již léčím a tak nechci udělat nějakou blbost. Tzn: když budu brát ze začátku jen 5gramů po treninku, jestli mi to spíše neuškodí. Díky moc
Ahoj , chtěl bych se zeptat nasycovací faze je na 1týden, jak je správné používámi během dne kdy nejdu cvičit. Děkuji
Ahoj,
Když už chceš užívat kreatin s nasycovací fází (není to nezbytné, podle mnohých zdrojů je to spíše naopak zbytečné), v netréninkový den bych ho rozhodně užíval s jídlem, právě kvůli inzulínu, který pomůže zabudování kreatinu do svalu
Ahoj chtěl bych se zeptat, je mi 14 let vážím 83kg a měřím něco málo přes 170cm minulý rok jsem zhubl z 85kg na 75kg a poté nabral 8kg ve svalech a teď chci ztratit další tuk používám L Carnitin na netu jsem se dočetl že kombinace L Carnitinu a Kreatinu není problém a chtěl bych se zeptat jakou dávku kreatinu byste mi doporučili?
Ahoj Jonáši,
Samozřejmě kombinace carnitinu a kreatinu nepředstavuje žádný problém z hlediska negování účinků. Já osobně ale rozhodně nejsem zastáncem užívání carnitinu pro účinky na spalování tuků. Karnitin rozhodně může mít spoustu pozitivních efektů, ale zrovna tohle tam nepatří. Výhledově o tom napíšu určitě i článek, protože je to jeden z největších zažitých mýtů a součást dobrého marketingu firem. Nicméně k tvojí otázce, v dietě bych užíval na tvoji váhu 3-5g kreatinu, ideálně před tréninkem.
Ahoj, píšete "konstantním užívání 5g denně po dobu 3-4 měsíců" a poté má zřejmě následovat přestávka. Jak dlouhá by měla být a v čem je vůbec dobrá? Díky za odpověď
beru kreatin s nakopavacem a to 5g před chci brat ještě 5g po treningu ale beru syrovatkovi protein mohu to michat
Ahoj Alexi,
Po tréninku už kreatin rozhodně není nutný, vzhledem k jeho efektu má opodstatnění především před tréninkem. Pokud bereš 5g před cvičením, po cvičení už bych ho nedával.
Ahoj, chtěl bych se zeptat, jak je to pak s vysazením kreatinu . Dočetl jsem se, že je vhodné ho brát 2 měsíce, ale nikde jsem neviděl dobu vysazení. Předem díky za info.
Ahoj Honzo,
Když se podíváš na různý weby, určitě tam najdeš XY rádoby správných variant. Já to v našem článku nijak nerozebíral, protože nezastávám tyhle univerzální odpovědi. Já osobně beru kreatin vysazuji zhruba na měsíc, beru ho v období před závody, po závodech mám pak deload, různě si modifikuju trénink aby byl pestřejší, a tak kreatin nepotřebuju. :)
Ahoj, chtěl bych se zeptat, jestli je toto dávkování kreatinu a proteinu v pořádku (další doplňky neužívám, moje váha cca 78kg). V netréninkové dny bych dávkoval protein ráno a navečer a mezitím odpoledne 5g kreatinu. V tréninkové dny pak protein ráno, před a po tréninku po 3g kreatinu (nebo to spojit a dát jen 6g před tréninkem?) a s odstupem cca půl hodiny protein. Předem díky za odpověď.
Zdravim,mel bych dotaz ohledne kreatinu,merim 184cm a vazim 88kg,kreatin uzivam v davce 5g denne a po 2 mesicich delam mesicni pauzu a kreatin neuzivam,nasycovaci fazi take vynechavam,jsem velice spokojen,protoze od cervence 2019 jsem skocil z 62kg na 88kg a konecne se zase na sebe mohu v zrcadle podivat.Vysoky narust za relativne kratkou dobu samozrejme prisuzuji pametovemu efektu svalu,nebot jsem aktivne cvicil pred cca 15 lety.Coi mne vsak zarazi je fakt,ze pokud najedu na 5g kreatinu pred treninkem a 5g po treninku,celou noc litam na zachod s mocenim.Diky moc za reakci.
Ahoj Miro,
Chci se zeptat, s cvicenim vicemene zacinam, a cvicim jen a vlastni vahou, bez fitka... Na baleni kreatinu pisou davkovani 3g denne pred treningem... Tak se chci zeptat jestli to pri me vaze 90 kg a vysce 188cm neni malo..
. diky za odpoved
Já ho přestal užívat zvlášt.(monohydrát 5-10g denně). a přestali mě bolet ledviny :)
dávám si před treninkem seruous PRE kde je ve formě hcl a to mě vyhovuje nejvíce.. plus mobčas gainer kde jsou ho 2g na dávku..
takže za mě sem pocítil větší zátěž na ledviny, takže opatrně sním kdo má nachylná ledviny.
(moje zkušenost)
Ahoj,
Mohl bych se zeptat, jak jsi poznal, zda se jedná o bolest ledvin? Pokud vím, tak nějaká onemocnění a záněty ledvin lze jen velmi těžko detekovat právě proto, že většinou nejsou bolestivé. Většinou se projevují například cysokým krevním tlakem nebo krví v moči - doporučuji přečíst např. tento rozhovor s přednostou kliniky nefrologie 1. LF UK. Proto by mě opravdu zajímalo, jak jste poznal, že se jedná o bolest ledvin a jak se to projevovalo. Nehledě na to, že HCl by tyto problémy nevyřešil, byl by efektivní spíš v případě, kdyby ti monohydrát nedělal dobře na žaludek.
Dobrý večer.
Vážím 84kg /170cm
Začal jsem cvičit před měsícem. Cvičím 4x do týdne.
Užívám.. Bcaa /l.glutamin/arginin /syrovátkový protein.
Můj dotaz zní...jestli mohu začít užívat kreatin monohydrát. Pokud mam odcvičený teprv 1měsíc děkuji za odpověď.
Dobrý den,
Chci se zeptat když užívám kreatin a má vedlejší účinky s alkoholem a kofeinem, tak kafe naštěstí nepiju, ale není problém, že si dám 1-2x tydne po práci večer 2pivka a 1x za měsíc když je oslava tak se prostě nápiju. A s tím kofeinem, cca 3x týdne si dávám na dopoledni svačinu koktejl do kterého přidávám 1lzicku granka, je to ok?? A chci si zeptat zda v souvislosti s branim kreatinu je ok si dávat i chia pudink, když obsahuje chia seminka?? Díky moc za rady
Ahoj, chtel bych se zeptat zda se nejak meni doporucene davkovani s vekem. je mi 40. 190/90.
dekuji
Dobrý den
chtěl bych se zeptat, jestli je vhodné užívat kreatin, když dělám calistheniku a posiluji s vlastní vahou. Jestli ano, je vhodné brát 5g denně? Je mi 17 let, měřím 183 a vážim 60 kilogramů.
Předem děkuji za Vaše rady
Dobrý den
Chtěl bych se zeptat, jestli při mých 71 kg můžu brát 15 g kreatinu denně? Je mi 16 let mám 180 cm. Bude mi to zatěžovat nějak játra? Můžu mít v budoucnu nějaké problémy?
Děkuji za odpověď
Dobrý den,
ani takovéhle množství kreatinu nemá podle vědeckých studií negativní vliv na zdraví (tedy ani na játra). Nicméně doporučuji se zamyslet nad tím, jestli vůbec takovou dávku potřebujete. Z mého pohledu je dostačující maximálně 5 g před tréninkem a stejná dávka po něm.
Zdravím, vždy jsem kreatin po měsíci vysazoval na dva týdny a takhle jsem prováděl cyklo dokola ale poslední dobou jsem narazil na dost názoru že se nemusí vysazovat vůbec stejně jako zde, popravdě bych uvítal brát ho pořád bez vysazení je nějakej způsob jak můžu po čase zjistit zda to není spíš na škodu nebo že si na něj vytvářím toleranci? Třeba Aleš Lamka ve svém videu říká že ho nevysazuje vůbec a zdá se že mu to nijak neškodí spíš naopak i když teď už jede anabolika takže to je zas trochu už o něčem jiném.dekuji za odpověď.
Ahoj Lukáši,
Děkujeme za dotaz. Kreatin nemusíš vůbec vysazovat. :) Existuje řada dlouhodobějších studií, kdy ti sportovci brali opravdu dost kreatinu několik let v kuse a nemělo to na ně nejmenší dopad. :) A pokud jde o to, jak zjistit, zda to není na škodu - můžeš si nechat udělat různé jaterní a další testy od lékaře, pokud kvůli tomu nemáš klidné spaní. Kreatin se ale běžně nachází třeba i v jídle a naše tělo by s ním bylo i bez suplementace v pravidelném kontaktu. Takže to za mě není vůbec nutné. Možnost to ale je :) Měj se a kdybys měl další dotaz, neváhej se zeptat.
Zdravím, je mi 16 let a dělají se mi strie na bokách a nohách, je možné, že to je z kreatinu nebo proteinu ? děkuji za odpověď
Ahoj Karolíno,
strie vznikají v situacích, kdy se kůže natahuje a nemůže se vrátit do normálního stavu. Na vině může být zvětšení objemu dané partie (ať už kvůli přibírání tuku, nebo nárůstu svalů), ale může to být v určitých situacích podmíněné i genetikou. Zaměřil bych se na správnou výživu, dostatečný pitný režim, pravidelný pohyb a od věci samozřejmě není ani používání správné hydratační kosmetiky. Jsem přesvědčen o tom, že protein není na vině :)
Mějte se prima.
Je možné kreatin smichat před tréninkem s nakopavacem nebo ne?
Ahoj Adame,
Určitě je, tato kombinace ničemu nevadí – ba naopak, spousta předtréninkovek už kreatin obsahuje. Podívej se ale na to, zda tvůj nakopávač taky už nemá kreatin, přijímat ho víc by bylo akorát vyhazování peněz :)
Měj se a ať se ti daří
Dobrý den jen kreatin vhodný při dietě a když ano tak jaký ? Předem děkuji .
chlapy kreatin je bez chuti nebo sem si koupil neco prošleho ?? jsem novaček upolne dik za info
Zdravím, chci se zeptat
Cvicim cca 2 měsíce silový trénink
Mám 185 Cm a 97 kg
Nějaká svalová hmota tam je ale nic extra.každopádně moje otázka na kreatin a to
Brát krestin ráno na lačno? A další otázka mohu teda 30 minut před tréninkem kreatin a gainer a taky po tréninku? Chci nabrat nejaku hmotu a nějak víc zavodnit a pak rýsovat
Díky moc.
Ahoj Emile, hele nemusíš řešit vyloženě každý detail suplementace, tím spíš, pokud jsi začátečník. Já osobně bych dával kreatin pouze buď před tréninkem nebo po něm. Gainer můžeš brát buď po tréninku, nebo jím doplňovat kalorie kdykoliv v průběhu dne.
Dobrý den,
rád bych se zeptal. Sám dávkuji kreatin 5g denně. Někde jsem ale četl, že je dobré užívat např. 5g před cvičením a 5g po. Maximální dávka je 20g denně, ale všichni výrobci píší že denní dávka je 5g. Jak to tedy je? A jak velký časový úsek je dobrý mít mezi užitím kofeinu a kreatinu? Dále je nějaká spojitost s kreatinem a užíváním IHNED před tréninkem? Děkuji moc. ;-)